È ora di smettere di fare affidamento esclusivamente sulla spinta dell’anca del bilanciere per costruire i nostri glutei. Invece, usa altri esercizi di estensione dell’anca per costruire i muscoli. Come mai?
Le spinte dell’anca con bilanciere potrebbero non essere adatte a tutti. Alcune persone scoprono che le ginocchia fanno male mentre le fanno. Alcune persone non possono farlo perché hanno problemi alla schiena. Inoltre, non tutti abbiamo il tempo di andare in palestra tutti i giorni e alcuni non hanno un bilanciere a casa.
La spinta dell’anca con il bilanciere è un ottimo esercizio. Tuttavia, non è l’unico modo per ottenere un culo assassino.
Abbiamo compilato un elenco di 10 fantastiche opzioni di spinta dell’anca (sostituzioni della spinta dell’anca con bilanciere) per mantenere i tuoi glutei forti e belli.
Muscoli Utilizzati Nelle Spinte Dell’anca
La spinta dell’anca è un esercizio composto che utilizza più gruppi muscolari. I muscoli più importanti utilizzati nelle spinte dell’anca sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. I glutei sono responsabili dell’estensione dell’anca e sono altamente attivati durante la spinta dell’anca, mentre i muscoli posteriori della coscia vengono utilizzati per estendere il ginocchio e aiutare ad attivare i glutei.
Le spinte dell’anca sono un esercizio fantastico per l’equilibrio e la forza. Le spinte dell’anca sono ottime per rafforzare il core e i glutei, anche se passi molto tempo seduto o davanti al computer.
Diamo un’occhiata ad alcuni dei gruppi muscolari attivati durante le spinte dell’anca.
La spinta dell’anca è ideale per rafforzare i muscoli glutei e soprattutto il grande gluteo. Il grande gluteo è il muscolo più grande dei glutei.
Le spinte dell’anca possono essere un ottimo modo per isolare i muscoli posteriori della coscia e non esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena. Dovresti sentire la spinta dell’anca nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia se lo fai correttamente.
Il muscolo adduttore magnus va dall’inguine fino al ginocchio. Uno dei modi migliori per attivarlo è fare una variazione della spinta dell’anca
L’erettore spineae è un insieme di muscoli che sostiene la colonna vertebrale. L’erettore della colonna vertebrale è composto da tre muscoli: l’ileocostale e il longissimus, nonché lo spinale.
Il quadricipite è il muscolo grande nella parte anteriore della coscia. I quadricipiti possono essere utilizzati per correre, andare in bicicletta o anche seduti.
Devi impegnare i polpacci per avere gambe buone come quelle di Serena Williams. La spinta dell’anca fa proprio questo.
Le Migliori Alternative Per Le Spinte Dell’anca (e Come Eseguirle A Casa)
1. Peso Corporeo E Spinta Dell’anca
La spinta dell’anca è un ottimo esercizio per i tuoi glutei. Tuttavia, puoi farlo a casa senza alcuna attrezzatura. Metti le spalle su una panca e i piedi appoggiati a terra. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento, solleva i fianchi finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi.
Risciacquare e fare 12-15 ripetizioni.
2. Spinta Dell’anca Con Manubri
La spinta dell’anca con manubri è uno dei nostri esercizi preferiti perché isola i glutei senza coinvolgere altri gruppi muscolari. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una panca e di un set di manubri. Posiziona la panca a terra e metti le gambe dritte in avanti.
3. Spinta Dell’anca Della Fascia Di Resistenza
La spinta dell’anca della fascia di resistenza è molto simile all’esercizio originale, con l’unica differenza che viene utilizzata una fascia al posto di un bilanciere.
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, posiziona la fascia sulle cosce, spingendo la fascia sul pavimento. Solleva i talloni dal pavimento spingendoli contro di esso.
4. Passacavo
Il cavo passante è un ottimo modo per rafforzare la schiena. Questo è un ottimo esercizio per chiunque stia seduto tutto il giorno davanti a un computer o in una stanza d’albergo.
Passa una fascia di resistenza attraverso le gambe avvolgendola attorno a un mobile inamovibile. Piegandoti in avanti sui fianchi, tira lentamente la fascia di resistenza attraverso le gambe, alzandoti in piedi, stringendo i glutei lungo la strada.
Pensa a questo come alla stessa gamma di movimento di quando stai usando un kettlebell.
5. Bilanciere Buongiorno
Il buongiorno con bilanciere è un esercizio che allena i muscoli posteriori della coscia e i glutei insieme agli erettori spinali e ai flessori dell’anca. Questo esercizio viene eseguito stando su due piedi e piegandosi in avanti sui fianchi con un movimento simile a un inchino. Dovresti tenere il bilanciere con entrambe le mani e posizionarlo dietro la testa.
6. Deadlift Da Trap Bar
Lo stacco da terra con trap bar è uno dei modi più efficaci per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Puoi anche migliorare la tua forza di base con lo stacco da terra con trap bar.
Per eseguire uno stacco da terra con trap bar:
- Mettiti di fronte alla trap bar con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente in evidenza.
- Piega le ginocchia e afferra la barra con le mani leggermente fuori dalle gambe.
- Tieni la schiena piatta e solleva la barra spingendo i talloni in avanti ed estendendo i fianchi.
7. Squat Con Bilanciere
Gli squat con bilanciere e le spinte dell’anca sono esercizi molto simili che possono essere utilizzati per colpire i glutei.
Le spinte dell’anca stimolano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti più degli squat. Questo perché gli squat usano i quadricipiti più dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, ed è per questo che gli squat non sono il miglior esercizio per la costruzione dei glutei.
Per eseguire uno squat con bilanciere, avrai bisogno di un bilanciere, un rack per squat e un peso. Mettiti di fronte allo squat rack e afferra il bilanciere con una presa prona. Fai un passo avanti in modo che il bilanciere poggi sulla parte superiore della schiena. A 90 gradi, piega le ginocchia e accovacciati.
8. Swing Con Kettlebell
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e delle spalle, con le dita dei piedi leggermente in fuori, puoi eseguire uno swing con kettlebell. Tieni le braccia dritte mentre tieni il kettlebell tra le mani. Piega le anche e le ginocchia e fai oscillare il kettlebell tra le gambe.
9. Ponte Dell’anca A Gamba Singola
Un’ottima alternativa alla spinta dell’anca è il ponte dell’anca a gamba singola.
Con le ginocchia piegate e la schiena appoggiata a terra, appoggia un piede a terra mentre l’altro viene sollevato con un angolo di 45 gradi. Esegui la spinta dell’anca come faresti di solito.
Per garantire la massima flessione dell’anca e un’attivazione ottimale dei glutei, tieni le ginocchia e i piedi flessi.
10. Glute Drive
Puoi eseguire un Glute drive sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Quindi, solleva i fianchi e guida i fianchi verso l’alto usando solo i muscoli dei glutei. Dovresti guidare i fianchi verso l’alto e non la schiena.
Sebbene tu possa eseguire questo esercizio senza attrezzatura, l’aggiunta di una panca per glutei alla configurazione domestica ti consentirà di aumentare l’intensità del tuo allenamento aggiungendo resistenza.
Errori Più Comuni Quando Si Eseguono Spinte All’anca
Se eseguita correttamente, la spinta dell’anca può essere estremamente efficace. Tuttavia, ci sono alcuni errori comuni che vediamo continuamente, e se stai commettendo questi errori, non stai ottenendo il massimo dalle tue spinte dell’anca.
Quando si esegue una spinta dell’anca, è essenziale assicurarsi che i piedi siano posizionati direttamente sotto le ginocchia. Puoi rendere l’esercizio più quadrivalente se i tuoi piedi sono troppo indietro. Se i tuoi piedi sono troppo avanti, l’attività sarà più dominata dai glutei.
Vediamo questo errore comune durante l’esecuzione di spinte dell’anca. Lasciano che la parte bassa della schiena si sollevi durante l’esercizio. Questo tipo di forma può rendere difficile mirare ai muscoli giusti.
Quando esegui le spinte dell’anca, non dovresti essere in punta di piedi. Le spinte dell’anca non devono essere eseguite con il peso sui talloni. Inoltre, il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto dalle spalle alla parte superiore dei talloni. L’iperestensione delle ginocchia è possibile se le dita dei piedi si sollevano da terra.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Puoi assolutamente far crescere i tuoi glutei senza spinte dell’anca, ma se vuoi farli crescere più velocemente, allora le spinte dell’anca sono un esercizio molto efficace.
Risposta: fallo il più possibile! Più puoi fare, più velocemente vedrai i risultati. Se non conosci questa routine di fitness, inizia con 3 serie da 20 ripetizioni due volte a settimana e prosegui fino a quando non esegui 3 serie da 100 ripetizioni due volte a settimana.
Le spinte dell’anca non sono qualcosa che dovresti fare correttamente. Le persone commettono alcuni errori comuni quando eseguono le spinte dell’anca che impediscono loro di sentirlo nei loro glutei. È importante utilizzare una gamma completa e non solo andare su e giù quando si eseguono le spinte dell’anca.
La risposta è no. Non diventerai più grande facendo le spinte dell’anca. Le spinte dell’anca sono un ottimo esercizio per costruire i glutei, ma non renderanno i fianchi più grandi di quanto non siano ora in termini di volume puro.
Ogni persona è unica e ha diverse capacità di carico in base al proprio corpo. Tuttavia, la regola generale è usare un peso che puoi fare per 20 ripetizioni con una buona forma. Se sei un principiante e non riesci a fare almeno 20 ripetizioni, devi usare un peso più leggero.
Conclusione
La spinta dell’anca è uno degli esercizi per i glutei più efficaci che puoi fare, ma non è facile da padroneggiare. Può anche essere difficile eseguire le ripetizioni se non c’è un bilanciere in casa.
Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, è essenziale avere una gamma di esercizi diversi nel tuo regime per mantenere le cose eccitanti mentre avanzi nel tuo viaggio di fitness.
