Quando ero più giovane, pensavo che il grasso facesse male. Dovresti evitare di mangiare cibi ricchi di grassi. Mangiare grasso, alla fine, ti farebbe ingrassare. Ah, come sono cambiati i tempi! I grassi erano i cattivi del mondo della nutrizione. Sembra che i carboidrati stiano prendendo il loro posto. Carboidrati poveri. Hanno davvero un brutto colpo in questi giorni, ma ehi, qualcuno deve essere il capro da skape. Qualcosa deve essere incolpato delle nostre cattive abitudini alimentari, perché non carboidrati quei carboidrati sporchi e deliziosi che cercano sempre di rovinare la nostra giornata.
Scusa, sto sbraitando. Parliamo di carboidrati un’altra volta perché voglio tornare ai grassi. Ci sono grassi buoni e cattivi. Dovremmo evitare certi grassi e mangiare altre cose. Ma perché? Ma cos’è il grasso buono? Cosa rende buono un buon grasso?! ?
Qual è Il Problema Con Il Grasso?
Ok, quindi prima di iniziare ad approfondire i diversi tipi di grasso e gli alimenti che contengono quei grassi, dobbiamo iniziare con un rapido ripasso su cosa sia il grasso. Il grasso alimentare è una delle 3 principali forme nutritive nella nostra dieta, carboidrati e proteine sono le altre 2. Il grasso è più denso calorico rispetto alle altre due forme. Contiene 9 calorie per grammo mentre proteine e carboidrati contengono solo 4 calorie per grammo. Questo è il motivo per cui gli alimenti con molto grasso racchiudono davvero le calorie, che portano a immagazzinare grasso nel nostro corpo.
I nostri corpi immagazzinano calorie extra che mangiamo. Queste calorie in eccesso vengono immagazzinate nel nostro corpo come grasso (grasso corporeo).
Il grasso è una parte importante del nostro corpo. Il grasso corporeo essenziale è il grasso di cui il nostro corpo ha bisogno per aiutare con determinate funzioni, tra cui la regolazione ormonale, la funzione degli organi e il mantenimento della pelle, solo per citarne alcuni.
Dovremmo avere un po’ di grasso immagazzinato in più. Ci tiene al caldo, attutisce i nostri organi e fornisce nutrimento quando il cibo scarseggia.
Troppo grasso immagazzinato non ci fa bene. Contribuisce a numerosi problemi di salute: diabete, malattie cardiache, dolori articolari.
La Storia Di 2 Grassi
Va bene, veniamo al punto. Le 2 principali categorie di grassi sono: SATURI e INSATURI. I grassi saturi sono considerati i cattivi e i grassi insaturi sono considerati i buoni. Cominciamo con il male.
I grassi saturi sono semplici cellule di grasso saturate con molecole di idrogeno. Questo tipo di grasso è solido a temperatura ambiente e si trova in molti prodotti animali (squisiti e sfiziosi prodotti animali).
- Manzo
- Maiale
- Pelle di pollo
- Burro
- Crema
- Il formaggio
Puoi immaginare il grasso in questi prodotti, solido a temperatura ambiente. Molti prodotti da forno contengono alti livelli di grassi saturi. Pensa a torte, biscotti, torte. Il grasso saturo è anche un problema comune con i cibi fritti.
Un paio di oli liquidi sono anche ricchi di grassi saturi, olio di palma e olio di cocco. C’è ancora un dibattito sul fatto che l’olio di cocco sia buono o cattivo per te perché il grasso nell’olio di cocco non sembra aumentare i livelli di colesterolo.
I grassi saturi sono considerati cattivi perché possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo, aumentando il rischio di malattie cardiache. Questi lipidi cattivi possono ostruire le arterie, causare attacchi di cuore, sono stati collegati a un aumento del rischio di cancro. Il colesterolo è un argomento che sarà trattato in un altro articolo, ma può essere considerato come parte del grasso. Il colesterolo può essere prodotto dai nostri corpi e può anche essere ottenuto da cibi ricchi di grassi. Se consumiamo troppi grassi saturi, i nostri livelli di colesterolo possono aumentare, il che può portare al restringimento delle nostre arterie.
L’American Heart Association raccomanda di limitare i grassi saturi solo al 5-6% dell’apporto calorico totale. Se stai seguendo una dieta da 2000 calorie al giorno, saranno circa 13 g.
Ho quasi dimenticato di menzionare i grassi trans. Non sono cattivi come i grassi saturi, ma sono comunque un po’ diversi. I grassi trans sono usati per friggere il cibo nei fast food. I grassi trans possono essere usati ripetutamente per rendere il cibo gustoso, ma aumentano anche il colesterolo cattivo e abbassano il colesterolo buono. I grassi trans fanno male al cuore e alla vita.
I grassi insaturi sono vincitori. Hanno iniziato con niente e sono riusciti a raggiungere la vetta. Questi sono i grassi buoni che possiamo mangiare. Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. Esistono 2 tipi di grassi insaturi e sono monoinsaturi e polinsaturi.
Grassi Monoinsaturi
Come accennato in precedenza, questi grassi sono oli liquidi a temperatura ambiente, si solidificheranno alcuni quando in frigorifero. Questi grassi buoni possono essere trovati nei seguenti alimenti
- Olio d’oliva
- Olio di arachidi
- Olio di canola
- Avocado
- mandorle
- Nocciole
- Burro di arachidi
- Semi di sesamo
- Semi di zucca
Questi alimenti sono anche ricchi di vitamina E, che è un importante antiossidante. I grassi monoinsaturi possono ridurre il rischio di malattie cardiache perché non sembra aumentare i livelli di colesterolo cattivo come fanno i grassi saturi.
Grassi Polinsaturi
Questi grassi hanno molti legami di carbonio insaturi, motivo per cui la poliparte deriva dalla loro struttura chimica. Questi grassi si trovano negli oli vegetali:
- Olio di semi di soia
- Olio di semi di girasole
- Olio di mais
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo! Probabilmente hai già sentito parlare di questi ragazzi. Questi ragazzi ottengono una stampa molto positiva. Questo tipo di grasso ha molti vantaggi. Gli Omega-3 includono EPA, DHA e pesce grasso. Puoi anche trovare altri omega-3 nelle piante. Buone fonti di questi super grassi includono:
- Salmone
- Pesce gatto
- Trota
- Acciughe
- Tonno
- Noci
- semi di lino
- Olio di canola
A Cosa Servono I Grassi Buoni?
Ora sappiamo cos’è il grasso e sappiamo che ci sono diversi tipi di grasso, alcuni buoni e altri cattivi. In che modo questo mi aiuta? I grassi buoni dovrebbero essere usati per cucinare! Dovremmo fare uno sforzo per sostituire i grassi cattivi con i grassi buoni. Può fare una grande differenza per la salute del tuo cuore usare l’olio di canola piuttosto che l’olio vegetale o l’olio d’oliva sul burro (so che è difficile).
Un semplice interruttore dell’olio può fare la differenza. Facendo un passo avanti, possiamo usare questi grassi buoni come spuntini salutari durante la giornata. Puoi mangiare una manciata di mandorle o noci, semi di zucca tostati, burro di arachidi su una mela e altre scelte salutari che includono ricche fonti per i grassi insaturi che il tuo corpo ama.
Per pasti sani durante tutta la settimana, cerca di includere alcuni di questi pesci nella tua dieta. L’American Heart Association (AHA) vuole che mangiamo questi tipi di pesce almeno 2 volte a settimana per ottenere i benefici salutari dei grassi insaturi per il cuore. Le diete europee ricche di pesce e noci, come la dieta mediterranea, sono considerate significativamente più sane delle diete tipiche americane perché includono molte fonti di questi grassi buoni: olio d’oliva, pesce, verdure, noci.
Ci sono molti benefici per la salute dei grassi insaturi:
- Ridotto rischio di malattie cardiache
- Abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
- Aumento dei livelli di colesterolo buono (HDL)
- Pressione sanguigna bassa
- Ridotto rischio di ictus
- Livelli ridotti di trigliceridi
- Diminuzione del dolore articolare da artrite reumatoide
E Gli Integratori?
Ci sono molti integratori di omega-3 là fuori e sono diventati abbastanza bravi a nascondere il retrogusto di pesce che li accompagnava. La ricerca sugli integratori e sulla salute del cuore non è conclusiva. Una dieta ricca di pesce grasso può ridurre il colesterolo e prevenire le malattie cardiache.
Diversi studi hanno anche esaminato gli integratori e il loro effetto sull’artrite reumatoide. Sebbene i risultati non siano coerenti, ci sono più prove che l’integrazione e gli omega-3 possono causare sollievo dal dolore rispetto all’integrazione e ai benefici per il cuore.
Gli integratori di Omega-3 sono considerati sicuri. Tuttavia, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di assumere nuovi farmaci o integratori. I farmaci da banco possono interagire con altri farmaci che stai assumendo!
Alcuni Ultimi Pensieri
Quindi, vediamo che i grassi insaturi sono stati etichettati come buoni per una buona ragione. Forniscono ai nostri corpi i nutrienti essenziali necessari per il corretto funzionamento senza tutte le caratteristiche di ostruzione delle arterie delle loro controparti cattive.
I grassi insaturi sono gli stessi dei grassi saturi e hanno 9 calorie per grammo. Questo vale per tutti i grassi, buoni e cattivi. È importante ridurre l’assunzione totale di grassi a una quantità molto piccola se si desidera perdere peso o dimagrire.
Secondo l’AHA, dovresti limitare l’assunzione totale di grassi tra il 20 e il 35% dell’apporto calorico giornaliero. Questo non dovrebbe superare il 10%. Meno è di più. Facendo riferimento all’esempio di 2000 calorie al giorno sopra, ciò significherebbe che il grasso equivarrebbe a 400 700 calorie al giorno, o 44 78 g.
La moderazione è la chiave! A volte hai solo bisogno di un oreo. A volte hai BISOGNO di una piccola torta Debbie. È la vita. Non vale la pena vivere se non ci si abbandona a questi piccoli piaceri. Questi piccoli dolcetti dovrebbero essere considerati un trattamento. Non dovrebbero diventare la norma per spuntini e pasti. Mangiarli una volta ogni tanto come parte di una dieta altrimenti sana va bene. Se scegliamo l’oreo o 4 rispetto a noci sane, muesli o qualsiasi altro spuntino sano, può essere un problema per la nostra salute.
Cambia l’olio da cucina. Usa un olio sano e insaturo se non lo fai già. In realtà non cambia molto il gusto, potresti anche non accorgertene. Anche se a volte hai bisogno di un po’ di burro, nel fine settimana ho fatto un formaggio grigliato con un uovo fritto al centro.
Spero che questo post abbia aiutato a chiarire un po’ della confusione là fuori su grassi buoni e grassi cattivi e ha fatto luce su tutto ciò che i grassi buoni possono offrire per la tua salute.
