Anche se il digiuno intermittente sembra essere un sapore della settimana nel mondo delle diete, in realtà esiste da un po’ di tempo. È supportato da molte prove scientifiche e può essere utilizzato per aiutarti a perdere peso fornendo molti altri benefici per la salute.
Per trarne vantaggio, però, è importante sapere come eseguire correttamente il digiuno intermittente.
La cosa grandiosa di questa tecnica di dieta è che è davvero facile da capire. Tuttavia, solo perché capisci le regole non significa che avrai successo.
Hai mai sentito il detto che è più facile a dirsi che a farsi? Il digiuno intermittente può essere una di quelle cose.
Per aiutarti a massimizzare i tuoi risultati, voglio condividere alcuni dei suggerimenti che ho imparato durante il mio viaggio. Se eseguita correttamente, non si può negare che questa tecnica può essere molto efficace.
Che Cos’è Il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente non è davvero un programma dietetico perché non determina quali cibi puoi e non puoi mangiare (ed è per questo che è così grande secondo me). Non devi contare le calorie o calcolare i punti.
Questo è più un piano alimentare che altro. Lo ripeto perché è importante: il digiuno intermittente è un programma alimentare, non una dieta!
È possibile creare un programma per suddividere la giornata in orari di digiuno e alimentazione. Durante i tuoi digiuni, non mangi nulla. Puoi mangiare quello che vuoi quando non stai digiunando. Questo è tutto ciò che c’è da fare.
Ci sono molti programmi di digiuno popolari. Ecco una rapida recensione:
- Programma 16/8: con questo programma digiuni 16 ore al giorno e mangi solo durante le restanti 8 ore
- Programma 5/2: questo programma ti consente di digiunare per due giorni e mangiare normalmente cinque giorni a settimana. A seconda del programma, alcuni giorni puoi mangiare qualche centinaio di calorie, mentre altri sei limitato a bere solo acqua o caffè nero.
- Digiuno a giorni alterni : questo programma ti fa mangiare normalmente un giorno e poi digiunare il successivo – continui ad alternare i giorni per tutto il tempo che desideri
Il modo più semplice e popolare per digiunare è attraverso il protocollo 16/8. Di recente ho iniziato questo piano nel tentativo di ripulirmi un po’ prima delle vacanze.
Puoi iniziare la tua finestra di banchetto ogni volta che vuoi, purché tu stia trascorrendo 16 ore intere senza mangiare durante ogni periodo di 24 ore.
La maggior parte delle persone mangia tra le 12 e le 8 ogni giorno.
Ciò che fa effettivamente è tagliare la colazione. Questo è stato ed è difficile per me, dato che amo la colazione. Mia moglie crede davvero che il pensiero della colazione sia l’unico motivo per cui mi alzo dal letto la mattina.
Questo potrebbe essere vero. Ma cereali, ciambelle, uova, pancetta, più cereali così buoni.
Scusa mi sono perso lì. Ora torniamo al digiuno. Quindi, con questa divisione 16/8, stai davvero tagliando un pasto al giorno. E in questo caso, quel pasto sembra essere la colazione.
Un altro programma meno popolare è mangiare dalle 8:00 alle 16:00 e digiunare di nuovo fino alle 8:00. Questo programma ti consente di fare colazione ma richiede che tu finisca la cena entro le 4.
Immediatamente per me ha senso il motivo per cui questo metodo di digiuno funzionerebbe. Puoi ridurre istantaneamente le calorie nella tua dieta rimuovendo un pasto al giorno. Questo è particolarmente importante se ti piacciono i carboidrati e ne mangi molti al mattino.
So cosa stai pensando, perché stavo pensando esattamente la stessa cosa prima di provare questo: ma la colazione non è il pasto più importante?
Si scopre, no. I produttori di cereali e altri fornitori di alimenti per la colazione vogliono che lo pensassimo e nel corso degli anni hanno speso un sacco di soldi per il marketing per arrivare a questo punto.
La ricerca mostra che va bene saltare la colazione. In realtà è più che ok, è decisamente positivo per noi saltare la colazione a volte. Soprattutto se stiamo cercando di perdere peso.
Quando i nostri corpi digiunano, accadono molte cose, specialmente con i nostri livelli ormonali. Uno, i livelli di insulina diminuiscono, il che rende l’insulina più efficace nel controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo è importante per bruciare più grasso per produrre energia. Questo articolo fornisce ulteriori informazioni sui cambiamenti fisiologici che si verificano durante il digiuno.
La ricerca suggerisce che il digiuno intermittente può essere utile per molte altre cose, inclusa la perdita di peso. Ciò è particolarmente vero se assumi integratori come la curcumina curcuma.
- Miglioramento della salute cardiovascolare
- Ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo II
- Ridotto rischio di disturbi neurologici (come l’Alzheimer)
- Ridotto rischio di cancro
Ma eravamo qui per parlare del digiuno specifico per la perdita di peso. Potresti anche essere interessato ai benefici per la salute. È stupefacente.
Ecco un altro bell’articolo che riassume gran parte della ricerca condotta. Tieni presente che questa ricerca suggerisce che il digiuno intermittente può fornire questi benefici: sono necessarie ancora molte più ricerche per dimostrare che ha questi effetti.
5 Consigli Per Aiutarti A Massimizzare La Perdita Di Peso Durante Il Digiuno Intermittente
Incorpora Esercizio
Il digiuno intermittente è un ottimo piano per aiutarti a iniziare a perdere chili immediatamente semplicemente rispettando il programma alimentare. Vedrai risultati più rapidi e più forti se ti alleni durante un periodo di digiuno.
La tempistica dell’esercizio non è cruciale per il tuo successo, ma se riesci a fare esercizio durante il periodo di digiuno, il tuo corpo sarà costretto a bruciare più grasso per produrre energia.
Pensaci: quando ti alleni, il tuo corpo inizia a cercare glucosio e poi glicogeno per bruciare energia. I tuoi livelli di glucosio/glicogeno saranno più bassi se ti alleni a digiuno che se il tuo pasto è stato consumato di recente.
Il tuo corpo avrà bisogno di bruciare i grassi per alimentare il tuo allenamento.
È un grande obiettivo perdere più grasso.
Fai solo attenzione che, a seconda dell’orario in cui ti alleni, potresti dover passare diverse ore prima di poter mangiare di nuovo. L’esercizio ha la tendenza a renderci più affamati, quindi fai attenzione!
Sarebbe bello allenarsi tra le 10 e le 11 del mattino, se hai tempo. Potresti allenarti a stomaco vuoto, ma non dovresti aspettare troppo a lungo prima di poter mangiare di nuovo.
Personalmente, ho bisogno di esercitare come prima cosa al mattino. Ciò significa che mi alleno dalle 6 alle 7 del mattino. Ciò significa che devo aspettare cinque ore dopo aver finito il mio allenamento prima di poter mangiare (mangiare tra le 12 e le 20).
Non ho intenzione di mentire, è stato piuttosto difficile i primi giorni. Ma dopo che mi sono abituato all’idea di non fare colazione, è diventato un po’ più facile. Il nostro appetito e la nostra fame sono in gran parte influenzati dalla routine: i nostri corpi si abituano a mangiare alla stessa ora ogni giorno.
Il tuo cervello smetterà di dire al tuo corpo che non mangi al mattino.
Questo mi porta al suggerimento 2.
Bevi Molta Acqua
L’idratazione è importante per tutte le funzioni corporee. Ti fa anche sentire più pieno durante il digiuno. Per evitare di mangiare, ho accidentalmente aumentato l’acqua che stavo bevendo.
Dopo aver finito il mio allenamento mattutino, è ora di scendere al piano di sotto e aiutare i bambini a preparare i loro pranzi. Prima di iniziare il digiuno intermittente, mi ritrovavo a fare spuntini qua e là con quello che stavo mettendo nelle loro borse: qualche pretzel qui, un cracker là, qualche mirtillo laggiù.
Dopo il mio allenamento, avevo fame. Bene, dopo questo spuntino andavo avanti e facevo la mia colazione normale, che di solito era una ciotola di crusca all’uvetta o farina d’avena, o qualche altro pasto ricco di carboidrati.
Il punto è che sono abituato a mangiare molto cibo al mattino.
Per liberarmi di quell’abitudine, ho iniziato a bere acqua ogni volta che avevo voglia di fare uno spuntino.
Non stavo cercando attivamente di idratarmi di più, ho solo usato l’acqua per impedirmi di mangiare. E funziona. Per un po’, bere più acqua ti aiuterà a sentirti più pieno.
Puoi anche prendere un caffè nero al mattino se preferisci il caffè. Non sono un bevitore di caffè quindi mi attengo all’acqua.
Per Prima Cosa, Mangia Normalmente E Poi Inizia A Ridurre Le Calorie
È una buona idea iniziare a digiunare senza ridurre le calorie. Puoi mangiare come faresti normalmente durante il tempo di festa consentito. Credimi, togliere semplicemente la colazione dalla foto ridurrà una quantità significativa di calorie per la maggior parte di noi.
Mangia un pranzo normale e mangia una cena normale. Questo è tutto. Non cercare di recuperare il pasto perso.
Non consiglierei nemmeno di stipare 6000 calorie nella tua finestra di 8 ore, perché semplicemente non funzionerà. Tuttavia, puoi mangiare quello che mangi normalmente tra le 12:00 e le 20:00.
Questa è una buona idea per la prima settimana. Ci vorrà del tempo per abituarsi all’idea che non mangerai così spesso.
Dopo alcune settimane, puoi iniziare a ridurre le calorie per aumentare i tuoi guadagni.
Punta a 500 calorie al giorno. Tuttavia, puoi iniziare dal basso e salire. Potresti sentirti letargico e pigro se riduci troppe calorie dalla tua dieta.
Se mangi 2500 calorie al giorno, prova a ridurle a 2000 mentre segui il programma di digiuno. 250 calorie a pasto se mangi solo 2 pasti
Se stai facendo uno spuntino anche tu, potresti ridurre o eliminare del tutto gli spuntini.
Fitness Volt ha anche un pratico calcolatore di perdita di peso che può aiutarti a capire esattamente quante calorie dovresti assumere ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo di peso (che potrebbe essere particolarmente potente se combinato con il digiuno).
Non Fare Uno Spuntino
Smetti di fare spuntini se vuoi perdere peso più velocemente. Ecco cos’è lo spuntino. È consentito fare spuntini durante il banchetto, ma ti consiglio di mantenere quelle calorie per il tuo pasto.
Pensala in questo modo: i tuoi pasti diventeranno più grandi. Facciamo un esempio per illustrare il punto:
Diciamo che consumi 2000 calorie al giorno e fai 2 spuntini da 250 calorie ogni pomeriggio. Questo lascia solo 1500 calorie tra i due pasti. Questo è solo 750 calorie per pasto.
Potresti mangiare un totale di 1000 calorie a pasto se elimini gli spuntini. Dopo un digiuno di 16 ore, mi piace il mio prossimo pasto il più grande possibile.
Gli spuntini possono anche aggiungere più calorie alla tua dieta del previsto. Puoi facilmente superare il tuo limite calorico giornaliero se non misuri attentamente le porzioni. Soprattutto se mangi snack salati, croccanti e deliziosi.
Mangiare meno spuntini può anche ridurre il tempo che passi a mangiare. Ancora una volta, il digiuno intermittente consiste nell’abituare il corpo a non mangiare.
Mantieni i tuoi snack sani se hai intenzione di fare uno spuntino. Cibi ad alto contenuto proteico come frullati proteici e altre opzioni ad alto contenuto proteico sono buone opzioni. Mantieni anche loro un basso contenuto calorico, punta a meno di 200 calorie.
La Fibra è Tua Amica
Incorporare cibi ricchi di fibre ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo. Questo va di pari passo con l’idea di bere più acqua. I cibi ricchi di fibre sono ottimi perché ci fanno bene, ci fanno sentire più sazi più velocemente e di solito hanno un contenuto calorico piuttosto basso.
Prova ad aggiungere alla tua dieta alimenti come fagioli, pasta integrale, verdure crude, frutta intera e pane integrale.
Non preoccuparti dei carboidrati (a meno che tu non stia facendo il digiuno intermittente con una dieta a basso contenuto di carboidrati). In tal caso, puoi fare quello che vuoi e andrà bene. )- va bene mangiarli perché il tuo corpo li elaborerà durante i periodi di digiuno.
Soprattutto se stai ascoltando il suggerimento n. 1 e ti alleni regolarmente.
Gli alimenti ricchi di fibre si adattano perfettamente a una dieta sana ed equilibrata. Anche se il digiuno intermittente non richiede di cambiare la tua dieta, perderai più peso se i tuoi momenti di festa sono salutari.
Non dovresti mangiare più di 2000 calorie di hamburger e patatine fritte durante i pasti. Il cibo spazzatura fa male e avrai fame quattro ore dopo.
Hai molte più possibilità di successo se mangi cibi che ti faranno sentire pieno.
Pensieri Finali
Questi suggerimenti sono stati utili, spero. Il digiuno intermittente può essere un potente strumento per aiutarti a perdere peso e migliorare molti aspetti diversi della tua salute.
Quando si tratta di perdere peso, mangiare cibi sani durante i periodi di festa e diminuire gradualmente l’apporto calorico può aumentare drasticamente la perdita di peso.
Fare esercizio e bere molta acqua sono ottimi modi per perdere calorie e mantenerti sazio fino a quando non potrai mangiare di nuovo.
Tieni solo a mente che queste tecniche di digiuno non sono cure magiche. Queste tecniche di digiuno possono essere utili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Tuttavia, sta a te effettivamente seguire.
Credimi quando dico che non c’è niente di facile nel digiuno intermittente. Ma se rimani impegnato, puoi sicuramente perdere peso usando questi suggerimenti.
Se hai il diabete o altri problemi di salute, ti consiglio di consultare il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente. Non vuoi che i tuoi livelli di zucchero nel sangue si abbassino. In caso di dubbio, consultare il medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.
