I migliori esercizi di stretching per gli anziani sono quelli che sono sicuri da eseguire e forniranno il massimo beneficio. Questo argomento è molto importante per me come terapia fisica geriatrica. Trascorro le mie giornate insegnando agli anziani esercizi per aiutarli a ritrovare la funzione o ridurre il dolore. Questi esercizi spesso includono lo stretching perché sono essenziali per migliorare la forma fisica e la mobilità.
Questo argomento è delicato. Ma penso che sia un argomento importante di cui discutere, quindi ci provo. Farò del mio meglio per mantenerlo pertinente all’esercizio a casa (e non trasformarlo in un articolo completo di terapia).
È anche vero che molti anziani si esercitano nelle proprie case e non in riabilitazione. Vale la pena considerare di incorporare tratti chiave nella tua routine di allenamento per renderlo più sicuro e meno probabile che ti faccia male.
Questo articolo mira a darti 5 esercizi che credo ti renderanno più resiliente nella vita reale.
Perché Lo Stretching è Importante?
Tutti i nostri esercizi di routine dovrebbero includere lo stretching. Spesso è la prima cosa che esce dalla finestra, purtroppo. E fidati, capisco perché. Non mi è mai piaciuto lo stretching. Ammetterò anche che io, come terapeuta, ora non mi allungo quasi quanto dovrei. Ma è un lavoro in corso.
Perché dovremmo allungare in primo luogo?
Abbiamo bisogno di allungare per mantenere la nostra gamma di movimento (ROM). Hai sentito il vecchio detto che se non lo usi, sarà perso. Certo che lo hai, lo abbiamo tutti. I nostri muscoli diventano più deboli se non li esercitiamo regolarmente. Lo stesso vale per lo stretching: se non ti allunghi spesso, i tuoi muscoli diventeranno tesi.
Quando i muscoli diventano tesi, perdiamo la capacità di muovere liberamente le nostre articolazioni. Poiché così tante persone, giovani e meno giovani, hanno stretto i muscoli posteriori della coscia, questo è un ottimo esempio. Quando i muscoli posteriori della coscia diventano tesi, perdi la capacità di piegarti e toccarti le dita dei piedi.
Potresti perdere la capacità delle ginocchia di raddrizzarsi quando ti siedi su una sedia se sono tese. Lo stesso principio si applica a tutti i muscoli del corpo. La mobilità spinale può essere limitata da muscoli della schiena contratti. La mobilità dell’anca può essere limitata da muscoli dell’anca tesi. E così via.
Secondo Harvard, i muscoli tesi hanno maggiori probabilità di essere danneggiati dall’esercizio. Se provi (o accidentalmente) ad allungare i muscoli tesi oltre la sua portata, è probabile che sperimenterai uno stiramento muscolare, o peggio.
Anche se non c’è affaticamento o strappo muscolare, i muscoli contratti possono causare dolore. Questo è qualcosa che vedo sempre. I muscoli sono una grande fonte di dolore per tutti noi: lo stretching è un ottimo modo per diminuire quel dolore e rendere meno probabili le probabilità che torni.
Quali Sono Le Cause Che I Muscoli Si Irrigidiscono?
Ho accennato brevemente sopra che i muscoli diventano tesi quando non sono allungati. Come mai? È davvero dovuto al fatto che i nostri muscoli sono davvero bravi ad adattarsi a qualsiasi situazione in cui li mettiamo.
I nostri muscoli diventeranno più forti se solleviamo pesi e ci esercitiamo regolarmente. Questo perché i nostri muscoli si adattano al carico a cui sono sottoposti. Se il peso è troppo pesante, possono verificarsi micro strappi nelle fibre muscolari. Il nostro corpo ripara queste fibre. Ciò si traduce in un muscolo più forte.
Questo è il motivo per cui ci esercitiamo per rimanere forti, in forma e in salute.
Un grosso problema che molti di noi hanno, soprattutto quando invecchiamo, è che ci muoviamo meno. Passiamo molto del nostro tempo seduti nelle stesse posizioni e posizioni. I nostri muscoli si abituano a queste posizioni e si adattano per adattarle. I risultati sono muscoli che si sono accorciati.
Perché così tanti di noi hanno i muscoli posteriori della coscia stretti? Passiamo così tanto tempo seduti! Guidare, sedersi alla scrivania o guardare la TV sono tutti esempi di come trascorriamo il nostro tempo seduti. Queste posizioni sedute mettono i nostri muscoli posteriori della coscia in una posizione piegata (o flessa). Il risultato sono muscoli posteriori della coscia stretti che non amano allungarsi.
Fortunatamente, i nostri muscoli sono intelligenti e possono imparare nuovi trucchi, indipendentemente dalla loro età! Persone di qualsiasi età possono migliorare la salute e il benessere con l’aiuto dello stretching.
Non tutti gli allungamenti sono appropriati per tutti gli anziani. Prima di provare qualcosa di nuovo, è una buona idea consultare il medico o il fisioterapista locale.
Suggerimento n. 1: l’intera regola no-pain, no-gain non è vera! Questi allungamenti non dovrebbero causare dolore. È normale sentire l’allungamento. Questo a volte può essere scomodo ma non dovrebbe causare dolore. Se senti dolore da questi allungamenti, per favore smettila.
Suggerimento n. 2: questi allungamenti possono essere utilizzati da anziani relativamente sani. In caso di sostituzioni articolari, dolore o altre limitazioni, prestare attenzione e attenersi sempre a tutte le precauzioni che potresti avere. In caso di dubbio, si rivolga al medico. Qualsiasi allungamento può essere modificato.
Il riscaldamento prima dello stretching è una buona idea. Potresti camminare o marciare sul posto per alcuni minuti. Se hai una cyclette o un tapis roulant che funzionerebbe bene come riscaldamento rapido prima dello stretching.
Stretching Del Tendine Del Ginocchio
Ci sono cento modi diversi per allungare i muscoli posteriori della coscia. Mi piace la versione in piedi mostrata qui appoggiando una gamba su una sedia, è piuttosto delicata sulla schiena.
È importante allungare i muscoli posteriori della coscia, poiché può aiutare a ridurre la possibilità di ferirsi alla schiena o alle ginocchia durante l’esercizio. Allungare i muscoli posteriori della coscia può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena, a seconda di cosa lo sta causando.
Tieni il ginocchio più dritto possibile mentre sei seduto sulla sedia. Appoggiati in avanti dal bacino (invece di piegarti in avanti dalla schiena) e ti sentirai più allungato.
Il secondo tratto mostrato è anche un ottimo modo sicuro per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Stretching Del Gluteo/piriforme
Allungare la parte posteriore dell’anca (glutei/piriforme) è un’altra mossa intelligente. Non solo ti farà sentire più sciolto e ti muoverà più comodamente, ma è un ottimo modo per prevenire il dolore alla schiena e all’articolazione sacroiliaca.
Tutti noi, indipendentemente dall’età, dovremmo fare questo tratto! Questo è un ottimo modo per alleviare la pressione sul nervo sciatico se ce l’hai o l’hai avuto in precedenza.
Dovrai sdraiarti a terra o sul letto e poi piegare il ginocchio verso la spalla opposta. Dovresti sentire l’allungamento nella parte posteriore dell’anca.
Il secondo tratto mostrato qui è una bella variazione se è scomodo sull’anca per portarlo verso la spalla opposta. A volte quella posizione è un po’ pizzicante sull’articolazione dell’anca.
Stretching Flessore Dell’anca In Piedi
Quando ci sediamo per periodi di tempo prolungati, i nostri muscoli posteriori della coscia si irrigidiscono. Puoi anche stringere i flessori dell’anca in questo modo. Questi sono il gruppo di muscoli situati nella parte anteriore dei nostri fianchi. La maggior parte dei nostri flessori dell’anca si attacca anche alla parte anteriore della colonna lombare.
Cosa può succedere se i flessori dell’anca sono tesi? Lombalgia.
Questo gruppo muscolare può essere allungato in molti modi diversi. Tutte le varianti hanno però una cosa in comune, l’estensione dell’anca. La versione in piedi è la mia preferita perché è facile e comoda.
Per questo allungamento, farai un grande passo in avanti, mantenendo la gamba posteriore dritta (simile a una posizione di affondo). Il ginocchio anteriore dovrebbe essere leggermente piegato. Mentre ti pieghi delicatamente in avanti, mantieni il tronco dritto e alto.
L’allungamento dovrebbe essere sentito nell’anca anteriore (della coscia posteriore). Potresti anche sentirlo un po’ nell’addome. Puoi anche tenerti a un muro o a una sedia per mantenere l’equilibrio.
Adoro il modo in cui ti mostra come portare il braccio sopra la testa per un allungamento extra. Oltre a fare un passo più grande per più elasticità.
Allungamento Del Torace
Per una buona postura, è importante allungare i muscoli pettorali o i pettorali. Molti di noi diventano tesi nei pettorali e deboli nei muscoli della parte superiore della schiena. Il risultato è una postura curva che nessuno vuole. Avere muscoli del torace contratti ti rende anche più probabile che tu soffra di dolore alla spalla (impingement) durante esercizi come la panca o la pressa per le spalle.
Ti inginocchierai contro un muro o una porta per questo esercizio. Posiziona il braccio sullo stipite della porta con il gomito piegato a 90 gradi e il braccio all’incirca all’altezza delle spalle. Affronta delicatamente in avanti finché non senti un bel allungamento nel petto.
Riduci l’altezza del tuo braccio se questo allungamento è troppo scomodo per la tua spalla. Gioca con l’altezza di partenza fino a trovare una posizione comoda.
Questo video mostra un gentiluomo che fa un ottimo lavoro dimostrando come impostare correttamente.
Allungamento Della Spalla Posteriore
L’ultimo tratto di oggi è per la schiena. Dopo aver allungato il petto, è ora di allungare la schiena.
Questa è una parte importante del nostro corpo da allungare perché c’è molto da fare qui dietro. Tra il deltoide, i muscoli della cuffia dei rotatori e alcuni nervi, c’è molto che può irritarsi.
Molti di noi sono anche stretti dietro le spalle. Ciò può influire sul movimento delle spalle e renderlo più vulnerabile alle lesioni.
Questo allungamento è fantastico perché puoi farlo in piedi o seduto. Tieni il gomito dritto ed estendi il braccio dritto attraverso il tuo corpo. Tira delicatamente con il braccio opposto. Inizia all’altezza delle spalle. Regola l’angolazione secondo necessità per sentire l’allungamento dietro la spalla.
Anche se non è mia intenzione fare storie su un collega PT, dirò che tecnicamente ci sono quattro muscoli della cuffia dei rotatori. Forse non ha contato il sottoscapolare perché non viene allungato da questa mossa.
Per un allungamento migliore, mi piace tirare appena sopra il gomito.
Quanto Tempo Devo Tenere Ogni Allungamento?
Ottima domanda. Probabilmente otterrai cinque risposte diverse se chiedi a cinque persone. Credo che lo stretching dovrebbe essere incluso nei nostri allenamenti quotidiani se vogliamo includerlo in modo realistico.
Per gli anziani in buona salute, un buon obiettivo sarebbe mantenere ogni allungamento in posizione per 30 secondi e poi fare 2 volte per lato.
E dovresti alternare i lati. Usiamo l’allungamento del tendine del ginocchio come esempio: allunga il tendine del ginocchio destro per 30 secondi, cambia e fai il lato sinistro per 30 secondi, ora torna a destra per altri 30 secondi, quindi finisci con un altro allungamento di 30 secondi a sinistra .
Questo può essere scritto come 2 x 30 secondi per lato per ogni esercizio. Non preoccuparti di cronometrare te stesso usando un orologio o qualcosa di simile.
Basta contare fino a 76 cm a te stesso e cambiare lato. Le probabilità sono che sarà effettivamente più breve di 30 secondi reali, ma va bene.
È ora di fare un po’ di matematica.
- 2 x 30 sec = 1 min per lato
- 1 min/lato x 2 lati = 2 minuti per ogni esercizio
- 2 minuti/esercizio x5 esercizi = 10 minuti totali di esercizi di stretching
Quindi, se avessi effettivamente tenuto ogni mossa per 30 secondi, ci sarebbero voluti 10 minuti per eseguire questa routine di stretching. Non male. In realtà, ci vorrebbero probabilmente 6-8 minuti.
Questi allungamenti e prese sono adatti per gli anziani che non hanno dolori articolari o problemi muscoloscheletrici. Questi esercizi non sono pensati per la riabilitazione. Diversi esercizi possono essere utilizzati per la riabilitazione.
Devo Fare Stretching Prima O Dopo L’allenamento?
Un’altra grande domanda. Personalmente, mi piace fare un po’ prima e dopo l’esercizio. Tocca a voi. Fare stretching prima dell’allenamento è una buona idea. Riscaldati prima di iniziare a fare stretching. Prima di iniziare a tirare i muscoli, fai scorrere il sangue e i muscoli si riscaldano. Non vuoi ferirti mentre ti distendi prima di fare il tuo allenamento.
Fare stretching troppo spesso prima dell’esercizio può aumentare il rischio di lesioni.
Sai, potresti dividere la routine di stretching e fare metà prima e metà dopo l’allenamento. Fai una serie di ogni allungamento per 30 secondi prima dell’allenamento. Quindi, fai un altro set in seguito. Questo sarebbe un ottimo modo per rinfrescarsi dopo l’allenamento.
Ultimi Pensieri
Lo stretching è importante per tutti noi perché tutti abbiamo muscoli tesi. Lo stretching è particolarmente importante per gli anziani perché è più probabile che la nostra popolazione anziana risenta delle conseguenze di questi muscoli tesi. Avere tensione muscolare mentre invecchiamo può rendere la mobilità più difficile e renderci più inclini a lesioni durante le nostre attività quotidiane e gli allenamenti.
Non devi essere uno yogi per sentire i benefici dello stretching. Includere gli allungamenti nei tuoi allenamenti quotidiani farà la differenza. Richiede tempo. Non sarà sufficiente allungare una volta alla settimana. Per migliorare la flessibilità, devi allungare in modo coerente.
Come tutti gli esercizi, ci vuole tempo per notare un miglioramento. Diventerai più flessibile e meno probabilità di farti male se ti attieni a questo.
E abbiamo visto che non ci vuole nemmeno mezz’ora per allungare. Ci vogliono solo 6-8 minuti. Rendilo parte della tua normale routine di allenamento e ti ci abituerai.
Ci sono molte altre opzioni di stretching, ma questi sono i miei 5 esercizi preferiti dagli anziani per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni durante l’esercizio. Con questi, stavano colpendo alcuni dei muscoli più grandi del nostro corpo: i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell’anca, i pettorali e la spalla posteriore.
Non esitate a porre domande su uno qualsiasi dei tratti. Tutti questi tratti possono essere modificati. Puoi modificare uno qualsiasi di questi tratti lasciando un commento o contattandomi.
Ora è il momento di fare stretching!
