I piani di allenamento HIIT sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni e per una buona ragione sono incredibilmente efficaci. Che l’obiettivo sia perdere peso, bruciare grassi o migliorare la forza, HIIT può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ma cosa succede se ti alleni a casa e non hai accesso a tutte le fantastiche attrezzature della tua palestra locale? Sei ancora in grado di raccogliere i frutti della formazione HIIT?
Sì! Puoi anche trarre vantaggio dagli allenamenti HIIT se hai una scarsa palestra a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po ‘di know-how e un po’ di motivazione e puoi essere sulla buona strada per ottenere la migliore forma della tua vita. Puoi fare affidamento su di me per la conoscenza, ma devi essere motivato.
Che Cos’è Un Allenamento HIIT?
Va bene non avere familiarità con il termine HIIT. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è un modo di allenarsi ad alta intensità per brevi periodi con pause tra le serie. Questo è l’opposto di fare jogging su un tapis roulant a intensità moderata per 30 minuti.
Per una serie di motivi, HIIT è diventato molto popolare negli ultimi anni. Prima di tutto, non impiegano molto tempo per essere completati. Un allenamento HIIT può essere completato in appena 10 minuti. Sembra abbastanza fattibile rispetto a un allenamento di condizionamento più tradizionale che può durare facilmente 30-45 minuti.
Questi tipi di allenamenti hanno dimostrato di essere più efficaci del tradizionale allenamento cardio in termini di bruciare calorie e grassi. L’allenamento HIIT può far sì che il tuo cuore non tenga il passo con il fabbisogno di ossigeno dei tuoi muscoli che lavorano. I muscoli entrano nella fase anaerobica dell’esercizio. La ricerca suggerisce che i muscoli non possono trattenere l’ossigeno per più di 2 minuti. Ecco perché questo tipo di allenamento ha periodi brevi.
Mentre HIIT può bruciare più calorie, far lavorare di più i muscoli comporterà più calorie bruciate. Tuttavia, la differenza maggiore si verifica dopo che l’attività è terminata. HIIT provoca un fenomeno noto come EPOC: consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Il tuo corpo continuerà a bruciare calorie DOPO l’allenamento per riparare le tue cellule dall’aumento dello stress a cui erano sotto durante l’allenamento HIIT.
Secondo i ricercatori, l’effetto EPOC dura dalle 24 alle 48 ore dopo l’allenamento. Ciò significa che il tuo corpo brucia più calorie (fino al 15% in più) per 1-2 giorni dopo l’interruzione dell’allenamento! Questo è il motivo per cui i piani di allenamento HIIT sono così popolari. Più calorie bruciate = più perdita di peso.
HIIT non è solo buono per la perdita di peso. Possono anche migliorare la forza, la resistenza, la forma fisica e la salute generale. È stato dimostrato che possono abbassare i livelli di glucosio nel sangue che è importante per le persone con diabete. Per un riepilogo dei vantaggi e della ricerca relativi a HIIT, fare clic qui
Vantaggi Dei Programmi Di Allenamento HIIT
- Gli allenamenti richiedono meno tempo : dipende davvero da te, ma se lo fai correttamente, puoi ottenere un allenamento eccezionale in 10 minuti o meno. Non c’è bisogno di fare jogging su un tapis roulant o andare in bicicletta per 45 min
- Brucia più calorie : con l’effetto EPOC, continui a bruciare più calorie a riposo per le successive 24-48 ore
- Brucia più grasso Il tuo corpo avrà bisogno di utilizzare più delle sue riserve di grasso per produrre energia. Questi allenamenti HIIT ti aiuteranno a bruciare più grasso corporeo e a diventare più snello.
- Migliora la forza : questi allenamenti non riguardano solo il cardio. Questi allenamenti possono essere progettati anche per aumentare la forza. Questi principi HIIT possono essere applicati agli esercizi di allenamento con i pesi per apportare un cambiamento rinfrescante alla tua routine.
- Migliora la resistenza : gli allenamenti HIIT sono ottimi per aumentare la resistenza complessiva. La frequenza cardiaca aumenterà davvero durante questi allenamenti (l’obiettivo è almeno l’80% della frequenza cardiaca massima). Man mano che il tuo cuore e il tuo corpo si abitueranno a questi ritmi elevati, sarai in grado di tollerare sempre più attività prima di affaticarti.
Parliamo di come creare il tuo programma di allenamento HIIT ora che sappiamo tutti di cosa si tratta. Quando creiamo il nostro piano casa, ci sono alcuni punti chiave che dovremmo tenere a mente.
- Gli intervalli di allenamento devono essere intensi: questa è davvero la chiave dell’intera idea. Come ho già detto, dovresti mirare a portare la tua frequenza cardiaca (FC) ad almeno l’80 percento della tua FC massima. Per stimare la tua FC massima, sottrai la tua età da 220. Ad esempio: ho 35 anni, quindi la mia FC massima (parco palla) è 185 (220-35). L’80% di 185 è uguale a 148. Quindi, durante i miei intervalli, la mia FC deve raggiungere ALMENO 148 bpm. L’uso di un cardiofrequenzimetro è utile. Non ne hai bisogno se non ne hai uno. Se non riesci a parlare mentre ti alleni, è probabile che ti alleni a un’intensità eccessiva.
- Gli intervalli di allenamento devono essere brevi , questo ha senso perché non possiamo comunque sostenere quelle alte FC per un periodo prolungato. Sebbene ci siano molti modi per fare un esercizio HIIT, preferisco mantenere i miei intervalli tra 30-60 secondi. Sebbene tu possa fare di più, è meglio non superare i 2 minuti.
- I periodi di riposo dovrebbero essere brevi. Dopo un periodo intenso, c’è un periodo di riposo. Puoi scegliere di essere attivo o passivo durante il tuo periodo di riposo. Cioè, puoi camminare o svolgere attività di intensità leggera durante il riposo, o semplicemente stare lì. Il periodo di riposo dovrebbe essere più lungo dell’intervallo di allenamento, ma non troppo lungo. Per i principianti, consiglio un periodo di riposo due volte più lungo del tempo di allenamento. Puoi ridurre i periodi di riposo man mano che ti muovi in forma.
- Non eseguire HIIT tutti i giorni : questi allenamenti sono intensi (ad alta intensità, ricordi?) Se eseguiti correttamente. Il tuo corpo ha bisogno di molto tempo di recupero tra questi tipi di allenamenti, soprattutto per i principianti. Inizia con 1 volta a settimana, aumenta fino a 3 volte a settimana. Ma non esagerare.
- Divertiti! Questi allenamenti dovrebbero essere divertenti! Questi allenamenti possono essere intensi ma non noiosi. Divertiti a cambiare esercizi e metterti alla prova. Sfida un familiare o un amico. È sempre più divertente allenarsi con qualcun altro. E una piccola competizione amichevole non ha mai fatto male a nessuno!
#1 Programma Di Allenamento A Casa HIIT
Il primo tipo di allenamento HIIT di cui voglio parlare è il classico allenamento a intervalli. Questo tipo di piano HIIT ti farà fare un esercizio per un tempo prestabilito e poi fare una pausa. E poi ripeti. E poi ripeti ancora un paio di volte. Questo è il modo più semplice ed efficace per creare il tuo programma di allenamento HIIT.
Ti suggerisco di scegliere un esercizio per tutto il corpo. Mi piace usare i burpees, gli swing con i manubri o gli squat press. Se non hai i manubri, i burpees funzionerebbero comunque. Puoi sempre fare anche alpinisti o squat a corpo libero.
Un buon allenamento per principianti sarebbe quello di eseguire l’esercizio scelto per 30 secondi, quindi riposare per 60 secondi. Ripetere per 10 serie. L’intero allenamento dura 15 minuti e sarai sudato!
Un esercizio per tutto il corpo è ottimo per il condizionamento cardio, ma sarebbe comunque efficace se stai cercando di fare un allenamento di forza. Dovresti provarlo! Che ne dici di provare questo piano di allenamento con i piegamenti sulle braccia? Squat a corpo libero? Pull up? Parla di sentire un’ustione.
Questo programma può essere utilizzato per raggiungere qualsiasi obiettivo e per bruciare tonnellate di calorie.
Man mano che diventi più in forma, riduci semplicemente i tempi di riposo. Ridurre l’intervallo di riposo a 30 secondi.
#2 Programma Di Allenamento A Casa HIIT
L’allenamento di cui sopra utilizzava un esercizio scelto. Questo è un ottimo allenamento se non hai una cyclette o un tapis roulant a casa. E se ne avessi uno? Puoi usare questa attrezzatura nei tuoi allenamenti HIIT? Certo che puoi. Puoi fare HIIT su qualsiasi attrezzatura cardio. Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti su qualsiasi attrezzatura cardio.
Questo piano di allenamento seguirà gli stessi principi di quello sopra, ma con una macchina cardio invece di un esercizio a corpo libero.
Puoi anche usare un tapis roulant per scattare per 30 secondi, quindi camminare lentamente per 60 secondi. Ripetere l’operazione 10 volte.
Puoi pedalare forte su una cyclette, ellittica o vogatore o stepper per 30 secondi. Quindi, pedala senza resistenza per 60 secondi. Ripetere l’operazione 10 volte.
Puoi vedere la stessa configurazione dell’esercizio ma con una macchina cardio. Questo metodo è incredibilmente efficace nel bruciare calorie. Se riesci a superare tutti i 10 intervalli, dovresti essere orgoglioso di te stesso. Man mano che diventi più in forma, puoi anche usare questo trucco per, diciamo, 20-30 min. Parla di un allenamento.
Programma Di Allenamento A Casa HIIT N. 3
Qui cambieremo un po’ le cose e creeremo un circuito. E sì, i circuiti sono un’ottima forma di HIIT. Il circuito impiega all’incirca lo stesso tempo dell’intervallo. Questo piano ci richiede di creare prima un circuito in cui possiamo competere in meno di 2 minuti.
Questo può essere fatto esercitando per tempo o ripetizioni. Farò un esempio di ciascuno. Puoi scegliere tra 5-7 esercizi a seconda del tuo livello di forma fisica se ti alleni per le ripetizioni.
Volta
Un circuito dovrebbe durare circa due minuti. Sceglierei quattro esercizi da fare e ognuno potrebbe essere fatto per 30 secondi senza pause tra le serie. Esempio: flessioni, squat, shoulder press, swing con manubri. Puoi fare 30 secondi di ogni esercizio schiena contro schiena senza riposo. Il circuito dovrebbe essere completato in 1-2 minuti. Ripetere il circuito 5 volte.
Questo tipo di programma di allenamento può essere personalizzato in base alle tue esigenze. Puoi facilmente scegliere esercizi per tutto il corpo come burpees e squat press, oppure concentrarti su una parte specifica del corpo con esercizi come push up e pettorali. Puoi mescolare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo o mantenerli tutti più bassi. Dipende totalmente da te. La scelta di diverse combinazioni manterrà i tuoi allenamenti freschi e il tuo corpo in punta di piedi.
ripetizioni
Potresti usare lo stesso principio ma invece di cronometrarti, imposta un conteggio delle ripetizioni per ogni esercizio. Questo allenamento richiederà probabilmente più di quattro esercizi. Ad esempio, puoi scegliere 5 esercizi ed eseguirli ciascuno per 20 ripetizioni: squat, pushup, sit up, shoulder press, manubri. Ripetere il processo 4-5 volte.
Questo è in realtà un allenamento piuttosto duro. Niente manubri? Mantieni il peso corporeo. Squat, flessioni, dip, affondi, plank, pull up. Essere creativo. Puoi combinare esercizi cardio e per tutto il corpo. Non dimenticare jumping jack, burpees, alpinisti, saltare la corda. Puoi fare molti esercizi a casa senza alcuna attrezzatura.
# 4 Programma Di Allenamento A Casa HIIT
Questo piano di allenamento del circuito ti darà una prospettiva diversa. Creerai un circuito e diminuirai il tuo tempo di riposo ad ogni set. Per prima cosa, crea un circuito con gli esercizi che puoi eseguire nella tua palestra di casa. Ti suggerisco di combinare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e gli esercizi per il core. Puoi scegliere tra 5-7 esercizi.
Per esempio:
Il mio circuito sarà composto da squat, shoulder press, curl per bicipiti, push up, lat pull down (con una fascia di resistenza) e sit up. Ogni esercizio può essere eseguito sia per tempo che per ripetizioni. Se per tempo, farei ogni esercizio per 30 sec. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 10-15 ripetizioni.
Indipendentemente dalla tua scelta, è l’intervallo di riposo con cui giocheremo. Per la prima serie, riposa 30 secondi tra ogni esercizio. Impostare 2, riposare per 25 secondi. Impostare 3, 20 sec. Continua a farlo finché non ti fermi tra le serie (7 in totale).
L’allenamento potrebbe richiedere più di 30 minuti. Ma è un ottimo allenamento e brucerai un sacco di calorie nel processo.
Piano Di Allenamento A Casa HIIT N. 5
Quest’ultimo piano di allenamento HIIT a casa è una scala. Questo è uno dei miei preferiti personali e seguo spesso questo metodo, soprattutto se non riesco a decidere quale tipo di allenamento voglio fare. Sebbene sia semplice in teoria, può essere piuttosto difficile in pratica.
Devi solo scegliere 2 esercizi. Preferisco scegliere un esercizio per la parte superiore e uno per la parte inferiore del corpo. Esegui gli esercizi schiena contro schiena, riposando solo quanto necessario. Inizia a 20 ripetizioni per il primo set. Quindi, esegui 19 ripetizioni per la serie 2. 18 ripetizioni per la serie 3. E così via finché non arrivi a 1 per ogni esercizio.
Esempio: (PS: in realtà uso questo allenamento esatto, funziona benissimo)
Esercizio A = push up
Esercizio B = oscillazione con i manubri
Esercizio Ax20, Esercizio Bx20, Esercizio Ax19, Esercizio Bx19, Esercizio Ax18, Esercizio Bx18 Esercizio Ax1, Esercizio Bx1.
Riposa finché è necessario eseguire il numero richiesto di ripetizioni. Sono un ragazzo moderatamente in forma e mi ci vogliono tra 17-20 minuti per completare questo allenamento, a seconda di come mi sento.
Puoi scegliere due esercizi qualsiasi che desideri. Puoi sempre fare questa scala 2 volte con esercizi diversi. Questo è qualcosa che ho fatto prima, ma non molto spesso.
Ultimi Pensieri
Questi piani di allenamento HIIT possono essere utilizzati come linea guida per le tue creazioni. Puoi usare gli esempi o modificarli a tuo piacimento. Ricorda di rispettare le regole HIIT: gli intervalli dovrebbero essere brevi e intensi, mentre i periodi di riposo non dovrebbero superare gli intervalli. E assicurati di non fare allenamenti HIIT tutti i giorni.
Questo tipo di allenamento è duro e il tuo corpo ha bisogno di recuperare tempo in seguito. Pensa a tutte le calorie extra che brucerai durante il recupero. Per i principianti, aggiungi 1 allenamento HIIT alla tua routine a settimana e aumenta gradualmente fino a 3 volte a settimana.
Spero che tu abbia eliminato il fatto che i piani di allenamento HIIT possono essere eseguiti da casa, indipendentemente dalla quantità o dalla poca attrezzatura che hai. Non hai bisogno di un tapis roulant per fare un allenamento HIIT! Non hai nemmeno bisogno di manubri. Questi possono essere fatti solo dal peso corporeo e possono essere piuttosto impegnativi, vorrei aggiungere.
HIIT può essere un ottimo modo per aumentare l’intensità del tuo allenamento. Questi sono ottimi per migliorare la tua salute generale e bruciare calorie. Vi incoraggio a provarli e vedere cosa ne pensate.
