Un piano di allenamento è uno strumento molto utile da utilizzare quando stai cercando di raggiungere un obiettivo di fitness per un evento ciclistico imminente.
Se non hai dimestichezza con la creazione di un piano di allenamento, può sembrare opprimente. Per assisterti, abbiamo messo insieme questa guida per aiutarti a comprendere gli aspetti di un buon piano di formazione e come costruirne uno per te.
Un programma di allenamento può aiutarti a concentrarti sui tuoi punti deboli e apportare miglioramenti a un ritmo più rapido rispetto a se non hai un piano.
Questa pratica mirata, la progressione logica, la valutazione, il recupero e l’adattamento sono le basi per fare progressi in qualsiasi sport e il ciclismo non è diverso.
Innanzitutto, diamo un’occhiata ad alcuni dei concetti importanti che concorrono alla creazione di un piano di allenamento in bicicletta.
1 . Cosa sapere prima di costruire un piano di formazione
2 . Le componenti importanti di un piano di formazione
3 . Costruisci il tuo piano di allenamento
. Cose Da Considerare Prima Di Creare Un Piano Di Formazione
Zone Di Frequenza Cardiaca E Soglia Funzionale Power & Power Training
Ogni anno, l’allenamento per qualsiasi sport diventa più scientifico.
Un programma di allenamento strutturato sarà sufficiente per gli atleti dilettanti e per coloro che non gareggiano.
L’uso di una scala del tasso di sforzo percepito (RPE) è un modo perfettamente efficace (senza strumenti) per misurare lo sforzo per la persona media. Questo è ampiamente utilizzato nell’allenamento fisico ed è ciò a cui faremo riferimento per questo articolo.
Le zone di frequenza cardiaca sono una metrica chiave per gli sport di resistenza come il ciclismo. Allenatori e atleti li usano per misurare il loro allenamento. Per allenarti, valutare le tue abilità e monitorare i progressi, la potenza in uscita (watt) è una metrica ancora più importante nel ciclismo.
La potenza di soglia funzionale (FTP) è un’altra metrica utilizzata per l’allenamento. Questa è la potenza massima (watt) che si può sostenere per un’ora. Puoi anche trovare una stima dell’FTP utilizzando un test più breve di 20 minuti.
Zone Di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca si basano su una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR). La seguente equazione può essere utilizzata per calcolare la tua MHR:
220 La tua età (es. 220 35 = 185)
Una volta che hai questo numero, puoi programmare un certo periodo di tempo in ciascuna zona (questo tipo di allenamento richiede un cardiofrequenzimetro).
Queste sono le zone di frequenza cardiaca di base (una suddivisione più dettagliata ha 7 zone).
Zone Di Allenamento Di Potenza
Le zone di allenamento della potenza funzionano in modo simile alla frequenza cardiaca. Usano sette zone che corrispondono a una percentuale FTP. Allenarsi con un misuratore di potenza è di gran lunga il modo migliore e più preciso per misurare i tuoi sforzi e progredire rapidamente.
Queste sono le zone:
Definizione Di Obiettivi A Lungo E Breve Termine
Stabilire i propri obiettivi è il primo passo quando si lavora verso qualsiasi obiettivo. Questi obiettivi ti manterranno sulla strada giusta per un risultato specifico e forniranno motivazione.
Senza obiettivi, non puoi strutturare il tuo allenamento in modo efficace. Puoi creare un percorso chiaro verso il tuo obiettivo finale stabilendo obiettivi a breve e medio termine.
Diamo un’occhiata a un semplice esempio di schema di obiettivo .
- Completa una corsa di resistenza di 100 miglia per beneficenza
- Fai 3 giri in bicicletta di 80 miglia
- Oltre 60 miglia, una media di 18 mph
- In una corsa, completa 8,0,0 m di dislivello
- Migliora l’arrampicata
- Costruisci la forza muscolare
- Lavora sulle abilità discendenti
- Perfeziona la tua alimentazione di guida
Progresso E Adattamento
Il tuo corpo è un maestro nell’adattarsi al cambiamento o allo stress. Quando metti il tuo corpo sotto una buona quantità di stress con l’esercizio, si adatta rafforzandosi, crescendo e migliorando in modo che possa fare meglio la prossima volta.
È importante mantenere il tuo corpo adattabile e non stabilizzare le tue capacità.
Per il ciclismo, aumenta il volume (tempo totale sulla bici) e l’intensità (frequenza cardiaca/potenza/RPE medi), cambia il tipo di allenamento o la durata degli sforzi (scatti da 30 secondi a 35 secondi).
Per continuare a migliorare le tue abilità ciclistiche , devi continuare ad imparare . Con un piano di allenamento ciclistico ben congegnato e progressivo, puoi raggiungere il tuo potenziale al momento giusto.
Ogni persona ha un limite biologico. Un buon piano di allenamento massimizzerà la propria capacità di raggiungere un obiettivo particolare in una determinata data.
. Quali Sono Le Componenti Importanti Di Un Piano Di Formazione?
Blocchi, Settimane E Giorni Di Periodi Di Formazione Strutturati
Un piano strutturato è il modo migliore per raggiungere un obiettivo. I piani non strutturati possono funzionare, ma comportano un notevole spreco di energia per sforzi non ottimali.
Il programma di formazione periodico è suddiviso in blocchi di formazione. Questi blocchi possono durare da tre a sei settimane, a seconda dell’esperienza individuale e del livello di forma fisica attuale.
Ogni blocco dovrebbe avere un obiettivo chiaro e quantificabile. Ad esempio, l’obiettivo migliorare la resistenza in arrampicata ridurre il tempo di un minuto su un segmento Strava locale si concentrerà su un’area di debolezza che hai e i tuoi sforzi per raggiungerla non devono essere specifici della bici (ad es. .
Inizia ad allenarti per i tuoi obiettivi di fitness generali, quindi lavora verso obiettivi più specifici man mano che procedi. Non preoccuparti se il tuo obiettivo non viene raggiunto e devi continuare il blocco.
Ogni settimana in un blocco dovrebbe passare a quella successiva. Il volume e/o l’intensità dovrebbero essere aumentati nella settimana precedente. Nell’ultima settimana di un blocco, il volume e l’intensità diminuiranno.
Quando costruisci il tuo blocco di allenamento, puoi delineare la struttura di ogni settimana. Ogni settimana includerà un mix di giorni attivi e di recupero, corse brevi e corse lunghe.
A meno che tu non stia pedalando come tuo lavoro, è importante essere flessibili e realistici riguardo al tempo che puoi dedicare all’allenamento .
Pianifica le tue giornate di allenamento con il massimo anticipo che ti senti a tuo agio. Questo potrebbe essere la domenica sera per la settimana successiva, o una o due settimane prima, a seconda di quanto sia coerente il tuo programma.
Riprova
Prova rampa FTP TrainerRoad
Testare e ripetere il test della forma fisica della tua bici è un altro componente fondamentale per migliorare le tue prestazioni. È facile testare la forma fisica della tua bicicletta utilizzando il monitoraggio della frequenza cardiaca, lo sforzo percepito o la potenza erogata per un segmento di percorso che conosci. Anche i trainer per bici indoor sono eccellenti per questo scopo.
Senza una comprensione delle tue capacità di base, è molto più difficile fissare gli obiettivi giusti e far progredire la tua formazione in modo appropriato.
Allo stesso modo, se non esegui nuovamente il test durante un periodo di allenamento, non puoi identificare dove il tuo piano di allenamento non è all’altezza. Ad esempio, potresti scoprire di essere in anticipo sui tuoi obiettivi di forza e in ritardo sulla tua capacità di arrampicata.
Ciò ti consente di adattare il tuo piano di allenamento e di aiutarti a raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato all’inizio.
Formazione Incrociata
Non è necessario andare in bicicletta per il tuo allenamento. Trovare altri sport ed esercizi che ti piace aggiungere al tuo programma di ciclismo può aiutarti a migliorare le tue prestazioni ciclistiche e la tua salute generale.
L’allenamento incrociato comporta l’aggiunta di attività aggiuntive al programma di allenamento per completare gli allenamenti in bicicletta. Il ciclismo può anche includere il nuoto, l’allenamento di resistenza (peso corporeo, pesi) e la corsa.
Questa parte dell’allenamento è spesso trascurata dai nuovi ciclisti in quanto è facile diventare ossessionati il più possibile dalla guida. Tuttavia, facendolo correttamente, puoi aumentare le tue prestazioni sulla bici evitando squilibri e lesioni da sforzi ripetuti.
Riscaldamento E Raffreddamento
Molti nuovi ciclisti non si riscaldano o non si raffreddano adeguatamente dopo una corsa. Puoi farlo dentro o fuori dalla bici e dovresti impiegare dai cinque ai dieci minuti.
Lo scopo di questo periodo è iniziare lentamente e gradualmente aumentare la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e l’attivazione muscolare in modo da evitare lesioni muscolari e articolari.
Per fare questo sulla bici, gira ad alta cadenza e basso sforzo, aumentando gradualmente lo sforzo nel corso della durata fino a raggiungere lo sforzo desiderato per la corsa. Puoi anche fare un defaticamento semplicemente girando la bici e diminuendo gradualmente lo sforzo fino al termine della corsa.
Allenamento Bici Indoor
Puoi fare allenamenti in bici senza dover salire sulla tua bici.
Queste bici sono ottime per la guida invernale, soprattutto in caso di maltempo, e per giri veloci quando hai tempo.
Recupero, Nutrizione E Riduzione Graduale
Il sonno e il tempo di recupero sono importanti per lo sviluppo delle tue prestazioni quanto l’allenamento. Durante questo periodo, il tuo corpo si ripara, cresce e si adatta allo stress dell’esercizio.
Devi fornire al tuo corpo la giusta nutrizione, sonno, recupero e riposo per consentirgli di adattarsi.
Cerca sempre di dormire otto ore per notte. Sebbene otto ore siano la quantità ideale, potrebbero essere necessarie fino a nove ore se hai appena completato sessioni di allenamento ad alta intensità o hai un programma di lunga durata.
I giorni di riposo e di recupero attivo sono una componente chiave del tuo piano di allenamento. Puoi usare questo tempo per svolgere attività rilassanti come camminare, allungare e mobilizzare i tessuti molli. Consulta il nostro articolo sulla prevenzione e il recupero degli infortuni per maggiori dettagli.
Mangiare abbastanza del cibo giusto è un’altra parte fondamentale dell’allenamento. Cerca di mangiare un’ampia varietà di cibi per lo più integrali e minimamente trasformati. Per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per riparare il tessuto muscolare, regola l’assunzione di cibo per compensare i giorni di allenamento più pesanti.
Per ulteriori informazioni sull’alimentazione, consulta i nostri articoli sull’alimentazione per il ciclismo e tutto sui carboidrati per ulteriori informazioni su come alimentarsi nel modo giusto.
. Costruire Il Proprio Piano Di Allenamento Per Il Ciclismo
Sii realistico su quanto tempo hai a disposizione per creare un programma di ciclismo che migliorerà la forma fisica della tua bici. Assegna una quantità di tempo a cui sei sicuro al 90% di poterti attenere.
La vita accade e non preoccuparti se il tuo programma deve essere modificato.
Prima di sederti per creare il tuo piano, è utile aver capito le tre cose seguenti che abbiamo spiegato sopra:
- Un test per determinare la tua forma fisica di base
- Un obiettivo a lungo termine, obiettivi a medio termine e obiettivi a breve termine.
- Tempo di allenamento a settimana: nella media
Con ciò compreso, diamo un’occhiata a un campione di due diversi programmi di formazione.
Il Piano Di Allenamento Ciclistico 100 Miglia
Blocco 1 6 settimane 8 ore/settimana Miglioramento della forma fisica di base Resistenza/VO2 max
Settimana 1
Lunedi
Riscaldamento: 5 10 minuti
Corsa: corsa di 1 ora e mezza con sei sprint piatti da 10 secondi ciascuno
Sforzo: Sezioni pianeggianti: Zona 2/RPE 2-3 Colline: Zona 3/RPE 4 Sprint: Sforzo completo/RPE 9-10
Raffreddamento: 5 10 minuti
Martedì
Giornata di riposo o di recupero attivo
Mercoledì
Riscaldamento: 5 10 minuti
Tempo di percorrenza: 2 ore. Obiettivo per 1800 853,4 m di dislivello
Sezioni pianeggianti di sforzo: Zona 2 /RPE 2-3 Colline Zona 3 /RPE 4
Raffreddamento: 5 10 minuti
Giovedì
Giorno di riposo
Venerdì
Attività di cross training/sport
Sabato
Riscaldamento: 5 10 minuti
Pedala da 4 a 4,5 ore. Mantenere una velocità media di 15 mph
Raffreddamento: 5 10 minuti
Domenica
Giorno di riposo
Settimana 2
Lunedi
Riscaldamento: 5 10 minuti
Corsa: corsa di 1 ora e mezza con 8 sprint piatti da 10 secondi ciascuno
Sforzo Sezioni pianeggianti: Zona 2 /RPE 2-3 Colline Zona 3 /RPE 4 Sprint Sforzo completo/RPE9-10
Raffreddamento: 5 10 minuti
Martedì
Giornata di riposo o di recupero attivo
Mercoledì
Riscaldamento: 5 10 minuti
Corsa: corsa di 2 ore Puntare a 2000 30,0 m di dislivello
Sezioni pianeggianti di sforzo: Zona 2 /RPE 2-3 Colline Zona 3 /RPE 4
Raffreddamento: 5 10 minuti
Giovedì
Giorno di riposo
Venerdì
Attività di cross training/sport
Sabato
Riscaldamento: 5 10 minuti
Pedala per 4-4,5 ore. Mantenere una velocità media di 15.
5-16 miglia orarie
Raffreddamento: 5 10 minuti
Domenica
Giornata di riposo e lavoro in mobilità
Piano Di Allenamento Settimanale Di Ciclismo Principiante
Blocco 1 4 settimane 5 ore/settimana Migliora la forma fisica e la tecnica del ciclismo
Settimana 1
Lunedi
Riscaldamento: 8 10 minuti
Tempo di percorrenza: 75 minuti, dislivello di 500-243,8 m
Sforzo: Sezioni pianeggianti Zona 2/RPE 2-3 Arrampicata Zona 3-4/RPE 6-6
Pratica: guida ad alta cadenza
Raffreddamento: 5 10 minuti
Martedì
Giorno di recupero attivo o riposo
Mercoledì
Riscaldamento: 8 10 minuti
Corsa: corsa di 90 minuti con velocità media di 12-13 mph
Sforzo: Sezioni pianeggianti Zona 2/RPE 2-3 Arrampicata Zona 3-4/RPE 6-6
Raffreddamento: 5 10 minuti
Giovedì
Giorno di riposo
Venerdì
Riscaldamento: 5 minuti
Corsa: corsa di 45 minuti con cinque intervalli di 30 secondi ad alta intensità
Sforzo: Sezioni pianeggianti: Zona 2/RPE 2-3 Arrampicata: Zona 3-4/RPE 4-6 Intervalli: Zona 4-5/RPE 7-10
Raffreddamento: 5 minuti
Sabato
Giorno di riposo
Domenica
Riscaldamento: 8 10 minuti
Corsa: corsa di distanza di 2-2,5 ore
Pratica: guida con una sola mano
Raffreddamento: 5 10 minuti
Settimana 2
Lunedi
Riscaldamento: 8 10 minuti
Corsa: corsa di 75 minuti con dislivello di 700-10,0 m
Sforzo: Tratti pianeggianti: Zona 2/RPE 2-3 Arrampicata: Zona 3-4/RPE 4-6
Pratica: abilità discendenti
Raffreddamento: 5 minuti
Martedì
Giornata di riposo o di recupero attivo
Mercoledì
Riscaldamento: 8 10 minuti
Corsa: corsa di 90 minuti con velocità media 13-13,5 mph
Sforzo: Tratti pianeggianti: Zona 2/RPE 2-3 Arrampicata: Zona 3-4/RPE 4-6
Raffreddamento: 5 minuti
Giovedì
Giorno di riposo
Venerdì
Riscaldamento: 5 minuti
Corsa: corsa di 45 minuti con sei intervalli ad alta intensità di 35 secondi
Sforzo Zona 2 / RPE 2-3 Sezioni pianeggianti Zona di arrampicata 2-4/RPE 3 3-6 Intervalli Zona 4-5/RPE 7-10
Raffreddamento: 5 minuti
Sabato
Giorno di riposo
Domenica
Riscaldamento: 8 10 minuti
Corsa: 2-2,5 ore di distanza Mantenere una velocità media di 12-13 mph
Pratica: mangiare e bere durante la guida
Raffreddamento: 5 10 minuti
Rivalutazione E Adeguamento
Noterai che la settimana di tapering è l’ultima settimana del blocco di allenamento. Per ottenere questo processo corretto, è importante monitorare i progressi e adeguare le aspettative e gli obiettivi durante il blocco di formazione .
Poiché ogni persona risponde all’allenamento in modo diverso e può muoversi a velocità diverse, ecco perché è importante. Ad esempio, una persona potrebbe trovare più facile sviluppare il potere, mentre la prossima persona potrebbe sviluppare la resistenza più velocemente.
Ricorda, se ritieni di aver bisogno di più tempo per recuperare, riduci sempre il volume di allenamento e aggiungi più tempo tra una pedalata e l’altra.
Non guidare ad alta intensità. Attieniti all’allenamento a zona o RPE e fai la maggior parte della tua pedalata nella zona 2 e nell’RPE equivalente.
Allenatori E Mentori
Ci auguriamo che questa guida ti sia stata utile e che ti abbia aiutato a creare il tuo programma di allenamento ciclistico. Tuttavia, è importante sottolineare il valore di un allenatore o mentore se vuoi migliorare le tue prestazioni in qualsiasi cosa, soprattutto nello sport.
Solo le persone giuste possono attingere alla propria esperienza e saggezza dal proprio viaggio in bicicletta o dall’insegnamento ad altri. Per questo motivo allenatori e mentori sono inestimabili perché possono guardare ai punti di forza e di debolezza della tua abilità ciclistica in modo obiettivo, fornendoti un piano di allenamento ciclistico su misura e progressioni adeguate che possono essere difficili da vedere dall’interno.
Conclusione
Creare un piano di allenamento ciclistico ben congegnato è qualcosa che ogni ciclista può fare. Questa guida ti aiuterà a creare un programma di base per la tua bici che ti permetta di progredire in modo sicuro e logico verso i tuoi obiettivi.
Ricorda che il tempo in sella è importante tanto quanto un buon riposo e recupero. Inoltre, non dimenticare di prestare attenzione a segnali come il burnout quando ti alleni molto e, se necessario, prenditi del tempo libero.
Tutto ciò che resta da fare è iniziare a scrivere il tuo piano e andare a distruggere i tuoi obiettivi ciclistici, buona fortuna!
